旬の野菜を食べよう～夏野菜編～

厚生労働省が推進する健康づくり運動「健康日本21（第2次）」では、健康の維持・増進、生活習慣病対策として、成人では1日あたりの平均摂取量350gが目標値となっています。
ところが、国民健康・栄養調査(平成23年)によると、1日当たり平均摂取量は277.4gで、目標の79％程度となっています。
年代別にみると、全ての年代で野菜の摂取目標量に達していません。
特に、20～40代で少なく、目標の67～73％程度となっています。
若い世代の野菜摂取不足が目立っています。

• 緑黄色野菜：120g
• 淡色野菜：230g

（子どもは、成人の3分の2程度）

旬の野菜は、もっとも適した時期に太陽と大地の恵みを受け育った野菜です。
新鮮で栄養価が高く、値段も手頃なのが魅力です。
たとえばトマトは、1年中手に入る野菜ですが、リコピン含有量を比べると、旬の8月は2月の約3倍となっています。
【資料：女子栄養大　生物有機科学研究室調べ】

野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維等の重要な供給源で、健康の維持・増進に不可欠な食品です。
最近の研究においては、野菜に含まれる成分の複合的な作用が、動脈硬化やがんの予防に効果的であると考えられており、野菜の摂取量が多い人は少ない人に比べて、がんの発症率が低いなどの研究成果も報告されています。
このようなことから、野菜の摂取が生活習慣病（糖尿病、高血圧、高脂血症など）を予防し、健康を保つために大切だと考えられています。
食習慣は、子どもの頃からの積み重ねです。お子さんを含めて家族みんなでモリモリ野菜を食べましょう!

夏の代表的な野菜は、トマト・きゅうり・ピーマン・なす・とうもろこし・オクラ・枝豆などです。
夏の野菜は、ほてった体を冷やす作用や、夏ばてに負けないよう、スタミナがつくよう調整してくれます。暑さで奪われやすいビタミンCも豊富です。積極的にとりましょう！
採りたて新鮮野菜をゲットしよう！市内野菜直売所は、日曜朝市やさい村、たつのこマルシェなど農産物の直売（農作物直売所一覧）をご覧ください。

全体に赤く、はりがあり、身がしまっているもの。
へたがピンとしていて、緑色で切り口の鮮度のよいもの。
へたの近くに傷やひびがあるものは味がおちるので避ける。

冷凍する際は、へたを採り、保存袋に入れて冷凍庫へ（ソースや煮込み料理に使えます）

サラダ・トマトソース・スープ・シチュー・パスタ・煮込み料理ジュースなど（加熱すると甘みが増します）

色が濃く、はりのあるもの。いぼは痛いぐらいにとがっているものが新鮮。
曲がっていても味・鮮度・栄養に変わりはない

水気をふきとって、ポリ袋に入れ、封をせずに野菜室に。

サラダ・酢の物・炒め物・漬物

色が濃くて、ハリ、ツヤがあり、肉厚のもの。
斑点や傷がないもの。
ヘタがピンとしていて、切り口の鮮度がよいもの。
曲がりや、へこみは味に変わりはないが、同じ大きさなら重いもののほうがよい。

水気があるといたみやすいので、水気をしっかりふき取って、ポリ袋に入れて冷蔵庫へ。
冷凍する時は縦半分に切って、種を除き、かために茹でて冷凍用の袋に入れます。
1ヶ月くらいはもちます。

炒め物・オーブン料理・煮物・揚げ物（よく加熱した方が、苦味が抑えられます）

黒紫色が美しく、濃く、ハリ、ツヤがあるもの。
変色やシワがあるものは避ける。
ヘタのまわりがみずみずしく、トゲに触れると少し痛いくらいのもの。
ヘタの大きさに比べて実が小さいようなら未熟な証拠。

乾燥しないように、野菜袋に入れるか、ラップをして冷蔵庫の野菜室に。
冷やし過ぎると味がおちるので、なるべく早く使いきる方がよい。

焼きなす・炒め物・揚げ物・煮物・パスタ・漬物

粒がしっかりとふくらみ、ぎっしりと詰まっているもの。
ひげが多く、ふさふさしていて、茶褐色でみずみずしいもの。
皮の緑色がきれいなもの。
黄色に変色しているものは古い。

鮮度が第一の野菜。
収穫直後に食べるのが一番よい。
すぐに茹でるか蒸すかして、冷蔵庫か冷凍保存。
生のままで保存する場合は皮付きのままラップして立てて冷蔵庫へ。
次の日には食べきるほうがよい。

ゆでる・蒸し物・焼き物・スープ。
皮をむいて、水洗いし、ラップを巻いて、レンジ(500w)で3分裏返して3分程度。加熱時間は調節してください。冷めてもおいしく食べられます

大きいものは中の種が堅い場合があるので、中サイズがよい。
緑色が濃く、切り口やヘタに黒ずみがないもの。
角がはっきりしているもの。
うぶ毛がびっしり生えたものは新鮮。

野菜袋やビニール袋に入れて冷蔵庫へ。
冷やし過ぎると低温障害をおこすので注意。
冷凍する時は塩をすりこんで茹で、冷凍用の袋に入れ冷凍庫へ。
1ヶ月はもちます。
使う時はさっと熱湯にとおすか、電子レンジであたためてから使います。

和え物・炒め物・揚げ物・サラダ・酢の物・スープ・煮物
ゆでる場合は、少し塩をふってこすり合わせると、うぶ毛が取れて食べやすくなります

豆がよくふくらみ、サヤの緑色が濃く、大きさが揃っているもの。
枝つきの場合は、枝や葉に褐色がなく、枝と枝の間隔が短いものを。
枝つきの方が鮮度がよい。

買ったその日に食べるほうがよい。
保存する場合は茹でて冷凍。

塩茹で・かきあげ・炒め物
ゆでる場合は、少し塩をふってこすると、うぶ毛が取れて食べやすくなります

夏野菜を使ったメニューの紹介にもメニューを掲載していますので、ご覧ください。

1. きゅうり1～2本を薄い輪切りにし、かるく塩でもみ水分を切り、サラダボールに入れます。
2. トマト中1個をざく切りにしてきゅうりの上にのせます。
3. 中華ドレッシックを多めにかけて、混ぜ合わせます。お好みでツナ缶をのせてもおいしいです。

冷やして食べると、きゅうりはパリパリ、トマトも冷えひえでおいしいです。
いろんなドレッシングで試してみてください。

1. ミニトマトのヘタを採り洗い、水気をふいて冷凍させます。
2. 冷凍したミニトマトに水をかけて、皮をむき、水で薄めためんつゆに漬け込みます。

冷凍ミニトマトをおやつ代わりに食べても冷たくておいしいです。

1. なすのへたを切り、皮をピーラーでむき、ラップで包み、レンジに500wで2分程度（加熱時間は調節してください）かけます。
2. 中まで火が通ったら、少し冷まして、手で1cmくらいの巾に裂いてお皿に盛ります。
3. かつお節をふり、ポン酢や薄めためんつゆなどをかけます。

1. オクラに少し塩をふり、こすり合わせてうぶげをとります。
2. オクラを星型に薄切りにし、納豆と混ぜて食べます。

めかぶを入れたり、小女子を入れてもおいしいです。